Dein Notfallplan: 8 Tipps, wenn Dein Verlangen nach einem Essanfall unerträglich scheint

In einem der noch folgenden Artikel zeige ich Dir, wie Du dem Drang zu Bingen vorbeugen kannst, damit es gar nicht erst so weit kommt. 

Was aber machst Du, wenn das Verlangen nach einem Essanfall nun doch einmal sehr stark ist? 

Hier sind 8 Notfalltipps:

Die Forschung zeigt, dass vor allem zwei Neurotransmitter (Botenstoffe) bei Bulimie/Binge Eating relevant sind:

Dopamin und Serotonin. 

Bei einem Essanfall werden diese beiden Neurotransmitter vermehrt ausgeschüttet und dies ist einer der Hauptgründe warum Du den Drang hast zu Bingen.

Die folgenden Tipps helfen Dir unter anderem -aber nicht nur- dabei, Deine Dopamin-/Serotoninausschüttung auch ohne Bingen anzuregen

1. Dein Big Why/Dein WAHRES WARUM

Diesen Punkt solltest Du bereits vorbereitet haben.

Und zwar geht das so:
Nimm Dir einmal ein bisschen Zeit für Dich, am besten dann, wenn Du entspannt bist und nicht den Kopf voll hast mit anderen Themen.

Und nun frag Dich, was dein WAHRES WARUM ist, weshalb Du keinen Essanfall mehr haben willst.
Welcher Grund steht über allen anderen und ist Dir am allerwichtigsten?

Finde dazu mindestens 3-5 Mal den Grund hinter Deiner Antwort. Beginne zum Beispiel damit, was Dir ganz spontan als erstes einfällt:

  1. „Ich möchte nicht mehr Bingen, weil ich mich dann so aufgebläht und schlecht fühle.“
  2. Warum möchtest Du Dich nicht mehr so fühlen? „Weil ich dafür so viel Zeit und Energie und Geld verschwende.“
  3. Warum möchtest Du das nicht? „Weil ich diese Zeit, Energie und Geld viel lieber in meine Kinder investieren möchte.“ (Deinen Beruf, Deine Berufung, Dein Hobby, Deine Partnerschaft…)
  4. Warum möchtest Du diese viel lieber in Deine Kinder investieren? „Weil ich eine gute Mutter sein möchte.“
  5. Warum möchtest Du eine gute Mutter sein? „Weil ich meine Kinder so sehr liebe!“
    „Weil ich meine Kinder liebe!“ Das kann ein sehr starkes WAHRES WARUM sein!

Für eine Patientin von mir war ihr WAHRES WARUM hingegen etwas ganz anderes:
Ihre Mutter war vor einigen Jahren an Krebs gestorben. Dadurch hatte sie hautnah erlebt, wie fragil der Körper sein kann und wie wichtig Gesundheit ist. Sie wollte also auf keinen Fall etwas tun, was ihrer Gesundheit schadet.
Ihr WAHRES WARUM war also: So gesund wie möglich sein, um nicht wie ihre Mutter zu enden.

Welches ist Dein Wahres Warum?

Schreib es auf einen Zettel und trage es immer bei Dir, zum Beispiel in Deinem Geldbeutel. Schau immer wieder drauf, besonders dann, wenn der Drang zu Bingen sehr stark ist. Führe Dir Dein WAHRES WARUM wirklich vor Augen, spüre hinein.
Willst Du das tatsächlich für den kurzen Rausch, die kurze Erleichterung auf´s Spiel setzen??

2. Dein (soziales) Sicherheitsnetz

Lege 1-3 Personen fest, denen Du vertraust und die über Deine Essstörung Bescheid wissen. 

Sprich mit Ihnen darüber, ob Du sie im Notfall kontaktieren darfst. Am besten ihr macht schon vorher aus, wie sie sich Dich dann am besten davon ablenken/ abhalten können einen Essanfall zu haben. 

3. Körperlich richtig Auspowern

Es wird oft empfohlen ein Bad zu nehmen, ein Buch zu lesen, Musik zu hören oder Tagebuch zu schreiben,…um sich vom Drang zu Bingen abzulenken. Und obwohl das sicherlich manchen Menschen helfen mag, in meiner Praxis hat sich gezeigt, dass dies vielen doch sehr schwer fällt.
Es ist häufig so, dass wenn das Verlangen nach einem Essanfall ein gewisses Pensum erreicht hat, der Druck und die Anspannung so groß sind, dass ein warmes Bad o.Ä. da schwer gegenhalten kann.  

Starker innerer Druck und Anspannung lässt sich jedoch sehr gut körperlich abbauen.

Deshalb probiere einmal Folgendes, auch wenn es sich vermutlich erstmal ziemlich seltsam anfühlt (Du tust es für Dich und Deine Heilung!): 

Mach etwas, was Dich innerhalb 1-2 Minuten körperlich wirklich auspowert. Solange, bis Du richtig aus der Puste bist! Zum Beispiel indem auf der Stelle springst, und die Knie dabei abwechselnd zum Oberköper ziehst. Oder Du tanzt wild zu schneller, am besten lauter Musik, oder… ach… am besten lässt Du Dich von Übungen aus dem High Intensität Training (HIT) inspirieren.
Du kannst einfach mal danach googeln oder hier schon ein paar Ideen finden:
https://www.pinterest.cl/pin/630574385296777315/

Wichtig: Es geht dabei nicht darum Kalorien zu verbrennen! Es geht darum Spannung abzubauen und nicht zu Bingen! 

4. Die 5-4-3-2-1 Meditation

Falls Du aber doch der Typ bist, dem Ruhe besser tut, um sich zu entspannen und inneren Druck zu reduzieren, dann probier einmal folgende kurze Achtsamkeitsübung, die alle Deine Sinne mit einschliesst: Siehe meinen Blogartikel „Die 5 4 3 2 1 Meditation“ https://essstoerung-hilfe.de/ruhe-wohlgefuehl-5-4-3-2-1-uebung/‎ )

5. Trinken

Erstens: Dehydrierung bewirkt im Gehirn einen schweren Tryptophanmangel.  Tryptophan ist der Ausgangsstoff, aus dem Serotonin (und andere Botenstoffe) hergestellt wird. Zu wenig Tryptophan bedeutet zu wenig Serotonin und das macht einen Essanfall wahrscheinlicher.
Deshalb: 2-3 Liter Wasser trinken am Tag kann wirklich Wunder bewirken!

Zweitens: Hunger und Durst senden ähnliche Signale ans Gehirn. Oft können wir den Unterschied nicht mehr richtig wahrnehmen und verwechseln Durst mit Hunger.  Deshalb bei dem Drang zu Bingen erstmal ein großes Glas Wasser (mindestens! 0,3 l trinken). Sehr gut ist auch ein Glas heißes (abgekochtes) Wasser, optional mit frischem Zitronensaft oder Ingwer langsam Schluck für Schluck zu trinken.

6. reiner Kakao

Ein Stück sehr dunkle Schokolade (99% Kakaoanteil und ohne Milch) langsam auf der Zunge zergehen lassen. 

Das mit den 99 % Kakaoanteil ist sehr wichtig!

Es geht hier nicht darum, dass es Dir besonders gut schmeckt, sondern darum, dass Du Deinen Serotoninspiegel erhöhst. Zwar enthält Schokolade kein Serotonin, aber Tryptophan. Und wie bereits beschrieben wird Tryptophan im menschlichen Körper zu u.a. Serotonin umgewandelt.

Wenn es draussen nicht gerade 30 Grad plus hat, dann macht es Sinn, wenn Du für den Notfall immer ein bisschen dieser 99 % Schokolade bei Dir hast, zum Beispiel in Deiner Handtasche. 

Cashewnüsse oder Erdnüsse enthalten auch viel Tryptophan, allerdings ist hier die Gefahr größer, dass sie der Einstieg in einen Essanfall sind. 

TIP: Grüner Tee/ Matcha-Tee oder auch ein guter Espresso haben einen ähnlichen Effekt wie reiner Kakao.
Manchen hilft es eine Tasse grünen Tee oder einen Espresso zu trinken, um den Drang zu Bingen zu reduzieren.

Aber Vorsicht: Die aufputschende Wirkung von grünem Tee/Kaffee kann auch ungünstig sein. Schau einfach, ob das für Dich sinnvoll und wirksam ist.

7. Eiweiss

Noch besser als Kakao ist es, wenn Du etwas mit hohem Eiweissgehalt zu Dir nimmst. Auch hier sprichst Du Deinen Dopamin- und Serotininspiegel an.
Achte aber darauf, dass es hochwertiges Eiweiss und möglichst pur ist. 

Hülsenfrüchte oder pflanzliche Proteinpulver sind super geeignet, denn sie werden sehr langsam verstoffwechselt, Milchprodukte hingegen sehr viel schneller. Außerdem kann der Zucker in Milchprodukten (der Milchzucker) zu einem instabilen Blutzucker beitragen, was gerade bei dem Drang zu Bingen vollkommen ungeeignet ist.

Am einfachsten und besten ist es ein Glas Wasser/pflanzliche Milch (zum Beispiel Hafermilch oder Mandelmilch) mit 1-2 Esslöffeln pflanzlichem Proteinpulver langsam zu trinken.
Das Proteinpulver sollte pur und ohne jeglichen Zusatz von Zucker, u.ä. sein: Zum Beispiel Hanf- , Reis- oder Erbsenprotein,…das schmeckt eventuell nicht herausragend gut, aber darum geht es ja auch nicht. (gutes Proteinpulver gibt es zum Beispiel von sunwarrior oder vivolife)

8. L-Glutamin

L-Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure.
Nicht-essentiell heisst, dass es vom Körper selbst gebildet werden kann. Wenn Du jedoch Stress hast oder sonst irgendwie belastet bist, dann verringert sich die körpereigene Produktion. Sportler nehmen häufig L-Glutamin, u.a. für einen besseren Muskelaufbau und eine kürzere Erholungszeit zwischen Trainigseinheiten. 

Ähnlich wie Eiweisspulver kann auch L-Glutamin dabei helfen dem Drang zu Bingen zu widerstehen. Es hemmt den Appetit und es hat sich gezeigt, dass es eine positive Wirkung auf den Darm hat. 

L- Glutamin kann man in Reinform als Pulver oder Kapseln kaufen.
Circa einen Esslöffel – bzw. schau am besten einfach, was auf der Packung angegeben ist- in einem Glas Wasser oder Pflanzenmilch aufgelöst trinken, wenn Du das Verlangen nach einem Essanfall hast.

Abschliessend möchte ich Dich daran erinnern:

  • Das Ziel ist, dass Du solche Tipps irgendwann gar nicht mehr brauchst um nicht zu Bingen.
  • Das Ziel ist, dass Du Dich sicher fühlst und weisst, dass Du egal wie, wann, was und wo…dass Du IMMER die Kontrolle über das hast, was Du tust.  Also auch darüber, ob Du dem Drang nach einem Essanfall nachgibst oder nicht.

Die oben genannten Tipps helfen Dir aber sehr gut dabei eben dorthin, zu diesem Ziel zu gelangen!

Eine Essstörung wirklich loszulassen ist alles andere als leicht! Aber der richtige Zeitpunkt sich dafür zu entscheiden ist immer JETZT, auch wenn es sich vielleicht gar nicht so anfühlt und sogar Angst macht. 

Nur Du kannst diese Entscheidung treffen und nur Du trägst letztlich die Verantwortung für Dein Leben. 

Wenn Du unter Bulimie/Binge Eating leidest und Unterstützung bei Deiner Heilung möchtest, dann freue ich mich darauf Dich kennen zu lernen!

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